#130 Kennis Infuus - Combineer geen suikers en vetten als je wilt afvallen.
De cyclus waar niemand het over heeft, maar die wel belangrijk is als je metabole problemen of doelen hebt!
In het Kennis Infuus deel ik de boodschap die je eigenlijk liever niet wilt horen, maar mogelijk wel doorslag geeft aan je doel om af te vallen, je bloedsuiker onder controle te krijgen of je ontstekingswaarden te verminderen. Ik ga je laten zien waarom het advies om vetten en suikers te combineren voor een minder grote bloedsuikerpiek averechts kan werken en vooral wat je beter kunt doen om toch verantwoord van lekker eten te genieten.
2 jaar geleden schreef ik voor het eerst over de mitochondriale prijs die je betaalt voor een maaltijd die zowel rijk is aan vetten als suikers. Dit artikel werd enorm veel gelezen, maar ook bekritiseerd. Niet zozeer om de inhoud, maar meer om het idee dat ik het feestje van de dadels met roomboter-hype verpeste.
Je zult het misschien niet geloven, maar mij is het niet zozeer te doen om het verpesten van de feestjes. Ik vind het onderwerp van dit artikel net zo’n slecht nieuws als dat jij het zult vinden. Toch heb ik zelf afgelopen periode weer aan mijn eigen lijf ondervonden wat de impact is van het mechanisme dat ik wil gaan bespreken.
Tijdens onze Healthy Sixpack Challenge (op N1 Project) heb ik namelijk duidelijk ondervonden hoe de “Randle Cycle” mijn vetverliesprogressie tegenhield. Zodra ik goed lette op mijn maaltijd combinaties, zonder grote veranderingen door te voeren in mijn beweegpatroon, of de grootte van maaltijden, verloor ik meetbaar sneller vet. Nu, na de challenge, heb ik de combinatie van vetten en koolhydraten volledig losgelaten en ondanks eenzelfde beweegpatroon is mijn vetverlies stil komen te liggen.
Goed, dat is slechts mijn N = 1. Maar ik wil vooral met je delen waarom het enorm de moeite waard is de Randle Cycle van vetten en suikers te respecteren wanneer je het doel hebt om af te vallen, je bloedsuiker (en insuline) onder controle te krijgen of met ontstekingsgerelateerde klachten kampt.
Bloedsuikerspiegel Hack
Een van de “hacks” die vaak wordt gedeeld om suikerinname minder impact te laten hebben op je bloedsuikerspiegel is suikers combineren met vetten.
Bij bloedsuikermetingen zie je dat bloedsuiker minder hard piekt wanneer je suiker inneemt met iets vets erbij. Dit komt vooral doordat vet de maaglediging en nutriënt absorptie in de darmen vertraagt.
Als je puur naar onderstaande afbeeldingen kijkt, dan lijkt het een goed idee om deze combinatie toe te passen. Iedereen weet namelijk dat hoge bloedsuikerpieken tot energiedips, terugkerende suikercravings en brain fog leiden. Hoewel deze hack op het eerste oog pure winst lijkt, is er een belangrijk gevolg wat je zeker in overweging wilt nemen als je bloedsuiker en insulinegevoeligheid je lief is!
De “Glucose Goddes” is beroemd geworden door het delen van dit soort grafiekjes van haar glucosemetingen. Hoewel vetten met suikers combineren dus wel degelijk invloed heeft op je bloedsuikerpiek, zit er nog een diepergelegen adder onder het gras.
Don’t shoot the messenger
Waarschijnlijk is dit het slechtste nieuws dat je ooit gehoord hebt. Toch kan ik het niet mooier maken dan hoe moedertje natuur het bedacht heeft.
In 1963 ontdekte Peter J. Randall een proces op celniveau waaruit blijkt dat suikers en vetten helemaal niet goed samen gaan. Sterker nog, ze gaan de strijd aan om een plek in de verbrandingsoven (je mitochondriën). Hij noemde dit proces de Randle Cycle.
Hier zie je een schematische weergave van de Randall Cyclus. Je ziet dat het een complex samenspel is van stofwisselingspaden die met elkaar interacteren.
Zodra suikers en vetten gelijktijdig worden aangeboden aan spierweefsel (een van je grootste verbranders), remmen suikers en vetten elkaars opname én verbranding! Hierdoor hopen zowel suikers en vetten op in je cellen en in het bloed. Op celniveau leidt dit tot activatie van onstekingspaden en insulineresistentie. Ook schiet je cholesterol omhoog! Eenmalig is dat natuurlijk geen probleem, maar op langere termijn zijn dit de mechanismen die aanleiding geven tot overgewicht, metabool syndroom, diabetes en ontstekingsgerelateerde aandoeningen.
Waarom gebeurt dit, vraag je je nu waarschijnlijk af?
Het antwoord is eenvoudig, want er zit uiteraard een evolutionair voordeel aan dit mechanisme. We kunnen maar een beperkte hoeveelheid suikers opslaan en maken vanuit andere opgeslagen verbindingen. Toch gaat ons brein goed om een stabiele suikertoevoer. Vet kunnen we tot in den treuren opslaan, dus dit is de brandstof waar onze spieren voornamelijk om moeten branden. Om deze reden bestaat er dus een mechanisme op celniveau dat ervoor zorgt dat bij aanbod van zowel suikers als vetten aan (voornamelijk) het spierweefsel, vooral de vetten opgenomen en verbrand worden. Zo kunnen de suikers naar het brein en kom je moeilijk in de knoei in tijden van voedselschaarste.
Bovendien is het in de natuur ongebruikelijk om veel vetten en suikers tegelijkertijd tot je te nemen. Dierlijke voeding bevat voornamelijk vetten en eiwitten. Fruit is eigenlijk de enige plantaardige voeding die veel suikers bevat. De enige uitzondering op deze regel is melk, wat in het geval van baby’s een compleet ander doel heeft.
Kortom: tot voor ons moderne tijdperk en enorme keuzevrijheid op het gebied van wat we eten, was de Randle Cycle nog niet zo’n probleem. Nu is het dat wel!
De natuur liegt niet
Als we als mens ergens aan verslaafd zijn, dan is het wel voeding. En als we dan producten moeten aanwijzen die we in het bijzonder aantrekkelijk vinden, dan zie je hier 9/10 keer een combinatie tussen suikers en vetten.
Wat is er nu lekkerder dan roomijs, melkchocolade of geitenkaas met honing?
Het probleem met al die lekkernijen, is dat je ze in de natuur nooit als zodanig tegenkomt. Er is geen melkchocoladeplant, er is geen koe die gezoete roomijs geeft en ook bijen maken hun honing meestal zonder geitenkaas en walnoten.
Met andere woorden: de natuur heeft vetten en suikers überhaupt nooit gecombineerd.
Dat combineren doen we zelf, en pas “massaal” in de laatste tientallen jaren.
In die laatste tientallen jaren zien we dan ook dat metabole aandoeningen hoogtij vieren. Als je trouw lezer bent van het kennis infuus, dan weet je dat ik vaak juist deel dat we bij metabole aandoeningen verder moeten kijken dan voeding. Dat is uiteraard ook zo, want een probleem met je interne verbrandingsmotor komt niet alleen door welke brandstof je in die motor gooit, maar ook door hoe die motor is afgestemd. Dat is waarom bioritme en leptine gevoeligheid een primaire impact hebben op hoe je motor kan verbranden (ongeacht van wat je er in gooit).
Het punt met de Randle Cycle is dat het laat zien dat voeding zowel de brandstof voor de motor is, als dat het iets kan doen met de instelling van die motor. Want nogmaals, combineer je vetten en suikers, dan valt de motor stil en stapelt brandstof zich op.
Ik hoop dat het concept nu duidelijk is voor je, hoewel er nog veel meer details over te delen zijn. Laten we snel overgaan naar hoe serieus je dit fenomeen moet nemen afhankelijk van je huidige doelen en naar wanneer dit effect überhaupt optreedt. Je wilt natuurlijk weten of je nog van je dadel met roomboter als “gezonde snack” kunt genieten.
Praktijk van de Randle Cycle
Goed, laten we beginnen met wat cijfers en dan deel ik daarna wat nuances met je zodat je kunt bepalen wat de waarde is van die cijfers binnen jouw specifieke gezondheidscontext.
Je begrijpt dat maaltijden die volledig uit OF koolhydraten OF vetten (+ eiwitten) bestaan de randle cycle nauwelijks zullen doen activeren. Op basis van het huidige onderzoek weten we dat bij ongeveer de volgende combinaties effecten optreden:
Minder dan 30-40 gram koolhydraten + minder dan 10 gram vet. Minimaal meetbaar effect op bloedsuiker, insuline en ontstekingswaarden.
40 - 60 gram koolhydraten + 20 - 30 gram vet. Meetbaar vertraagde glucoseklaring en insulinedaling. Bij sommigen meetbare stijging in ontstekingsmarkers (zoals IL-6).
60 - 100 gram koolhydraten + 30 - 50 gram vet. Sterk vertraagde glucose en insulineklaring. Tot 6 uur na maaltijd verhoogde ontstekingswaarden (!).
Ten eerste is het natuurlijk schokkend dat zodra je 100 gram koolhydraten combineert met 50 gram vet je ontstekingswaarden tot 6 uur na de maaltijd meetbaar verhoogd zijn. Denk daar maar niet teveel aan als je de volgende keer bij je favoriete Italiaanse restaurant zit. Maar ook kom je hierbij in de buurt wanneer je een grote bak met kwark maakt, met fruit, granola en een lepel honing. Ik zou er persoonlijk voor kiezen die tweede te laten in plaats van eens in de zoveel tijd naar de Italiaan.
Ten tweede zijn deze hoeveelheden gemiddeld en afhankelijk van de context waarin je ze tot je neemt. Er zijn een aantal dingen die je absoluut moet meenemen in die context!
Huidige metabole staat
Om met de belangrijkste te beginnen: onthoud dat de randle cycle puur een tijdelijke vertraging is van je interne motor. Als die motor sowieso al problemen heeft (omdat je metabole/energiegerelateerde klachten hebt) juist dan wil je de Randle Cycle meenemen in je voedingspatroon door vetten en suikers vaker te gaan scheiden.
Ben je kerngezond, zonder enige aanleiding tot mitochondriale dysfunctie. Dan heb je veel meer marge om de Randle Cycle met een korreltje zout te nemen. Denk maar aan de gemiddelde puber die kan eten wat los en vast zit, zonder dat het iets lijkt te doen met zijn of haar energieniveau. Ook mensen die veel sporten hebben vaak een veel flexibeler motor dan mensen die niet sportief zijn. Hier meteen meer over.
Beweging
Een van de problemen van de Randle Cycle is het onvermogen om suikers te verbranden en het in de hand werken van insulineresistentie. Nu is er één activiteit die altijd werkt tegen deze problemen en dat is sporten!
Wanneer je sport, worden je spieren gedwongen om suikers (en vetten) op te nemen vanuit je bloed. Ongeacht je insuline gevoeligheid. Bovendien kan je insulinegevoeligheid van 12 tot 24 uur na je workout verhoogd blijven.
Dat wil zeggen dat sporten voor het eten, maar ook na het eten enorm helpt bij het verminderen van de impact van het combineren van suikers en vetten. Let op, intensief sporten, waarbij je ook je spieren flink belast (niet alleen cardio) vergroot dit effect enorm. Een wandeling helpt ook, maar zet minder zoden aan de dijk.
Bioritme en Licht
Je biologische klok heeft enorme impact op de verwerking van brandstof op mitochondriaal niveau. Combineer je een ongoddelijke hoeveelheid vetten en suikers terwijl je al de hele dag op je kont zit, op kantoor, onder kunstlicht? Reken maar dat de Randle Cycle je meer insuline-ongevoeligheid en ontsteking geeft.
Stress
Stress is een breed begrip, maar binnen de context van dit artikel doel ik vooral op de staat van verhoogd cortisol en adrenaline. Je kunt in deze staat verkeren door ruzie op je werk, financiële zorgen, een verstoord dag-nacht ritme of overtrainen in de gym.
Wat de reden voor chronische stress ook is, het gaat enorme impact hebben op je energiehuishouding en mitochondriale verbranding. Zit je in stress aan je koolhydraatrijke en vetrijke maaltijd? Reken maar op een explosieve Randle Cycle.
Kwaliteit van voeding
Tot slot speelt de kwaliteit van je voeding uiteraard ook een rol. Maar, weet ook dat zelfs combinatie van biologisch fruit en rauwmelkse kwark of koudgeslingerde honing en grasgevoerde steak je Randle Cycle in werking brengen. Er zit echter wel verschil in de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen. Hetzelfde geldt voor de snelheid waarmee vetten worden afgebroken en opgenomen. De kwaliteit van je voeding heeft hier enigzins impact op, dus voor de duidelijkheid: liever kwark met fruit dan een bak Ben and Jerry’s ijs.
De Eenvoud Wint
Als het goed is weet je nu genoeg van de Randle Cycle om je dieet aan te passen als je het doel hebt om af te vallen, te genezen van een metabole aandoening of je ontstekingswaarden omlaag wilt krijgen.
Waar je mogelijk gewend bent om zo “gevarieerd mogelijk” te willen eten, is de boodschap van de natuur dus vooral: eet per maaltijd minder gevarieerd.
Dat betekent dat je vetten en eiwitten in een maaltijd kunt combineren of koolhydraten. Veel groenten bevatten dermate weinig snelle suikers, dat je ze prima aan je vetrijke maaltijd kunt toevoegen. Als je de pasta, rijst of het brood er maar bij weglaat.
Zoals gezegd heb ik zelf tijdens de Healthy Sixpack Challenge gemerkt dat ik veel makkelijker vet verloor vanaf het moment dat ik mijn vetten en suikers beter ging scheiden. Nu eet ik sowieso vrij weinig koolhydraten, maar in de zomer eet ik soms bijna dagelijks volle yoghurt met wat appel, noten, pure chocolade en bessen. Voor mij is dit echt net een dessert, maar als je het nog eens weggeschept na een halve kilo gehakt… Tja, dan komt Randle wel even om de hoek kijken. Daarom ben ik deze maaltijden alleen aan het begin van de dag gaan eten om de dag af te sluiten met enkel eiwitten en vetten (of vasten). Werkte als een trein!
Goed, ik hoop dat je weer wat nieuwe tools hebt om je doelen te halen. Als je geen doelen hebt, blijf dan lekker dadels met roomboter eten. Heb je ze wel, eet vooral dadels en roomboter, maar niet als je de hele dag op je reet hebt gezeten. Heb je dat wel, eet ze dan apart met zeker een paar uur ertussen. Dat was eigenlijk de boodschap in een notendop.
Check nog even mijn aankondigingen hieronder en ik spreek je volgende week weer!
Tot dan,
Lars
Nieuw: Full Spectrum Bulbs van Loptimize
Het is zover! Onze Nederlandse partner in verlichting heeft eindelijk lampen met full spectrum daglicht, amber/warm kleurig licht én 100% rood licht (3 in 1 dus). Uiteraard flickervrij. Dat maakt dit het lampje wat je van ‘s ochtendsvroeg tot s’ avondslaat kunt gebruiken om je kamers te verlichten. Je kunt deze nu bestellen met code N1PROJECT voor korting.
Summer Sale - Online Masterclass Seizoensgebonden Voeding (én meer)
De zomervakantie is begonnen! Om ervoor te zorgen dat je niet stilstaat en laagdrempelig aan de slag kan met ons beste materiaal geven de alleen in de maand Juli hoge korting op onze Online Masterclasses.
In onze N1 Shop vind je Masterclasses over, Seizoensgebonden Dieet, EMF Maatregelen, Redox Potentie, Licht en Hormonen, Detoxen, PCOS/PMS, Huid Problemen en Leptine Resistentie. Claim je korting nu via deze link.
Leider worden in de zorg als Kwantum Health Therapeut?
22 Augustus houden Thomas van Doorn (Your Health Concept) en ik een gratis open dag voor onze opleiding tot Kwantum Health Therapeut. Wil je vrijblijvend komen kijken of de opleiding bij je past, meld je dan aan via deze link.
Ben je momenteel geen therapeut maar wil je je wel verdiepen in kwantum biologie? Meld je dan aan voor onze online N1 University via N1project.nl
PS: Heb je andere klachten en wil je meer informatie over onze 1:1 trajecten voor een gerichte en intensieve aanpak? Plan dan een vrijblijvende intake met ons zodat we je een prognose kunnen geven van je behandelopties en bloed- + eventueel ontlastingsonderzoek kunnen gaan doen. Met een goed plan én consistente inzet is er zoveel meer mogelijk dan je denkt.
PPS: Wil je samen in een community van like-minded health fanaten grote stappen maken met je klachten of gezondheidsdoelen? Sluit je dan vandaag nog aan bij N1 Project, om toegang te krijgen tot de meest uitgebreide University rondom kwantum health en gezondheidsoptimalisatie, online- en offline events en support van experts en lotgenoten, zodat je niets meer hoeft “uit te leggen” maar in een rechte lijn voorwaarts kan gaan bewegen. Meer informatie en aanmelden via N1 Project.
Podcasts:
N = 1 Podcast - Verkort je Health-curve met onze waardevolste inzichten
N1 High-Performance-Reeks - Deep-dive in Gezondheid Optimalisatie met Mike de Boer
Persoonlijke Podcastoptredens - Een lijst van alle podcasts waarin ik verschenen ben.
Aanbevolen door mij:
Naast de elementen van de natuur maak ik gebruik van de volgende bescheiden selectie van hulpmiddelen en tools:
MORNINGSTARSSLEEPS - Op maat gemaakte matrassen voor natuurlijke slaaphouding.
GRUTTO - Mijn favoriete lokale Vlees en Vispakketten
CHROMA LIGHT- Beste UV/Vitamine D Licht Therapie Device (15% korting met code N1PROJECT)
EARTHRUNNERS - Aardende Schoenen en Slippers
DAYLICHT COMPUTER - Kindvriendelijke, zonlicht tablet zonder blauw licht
NOORDCODE - Hoogwaardige Voedingsupplementen (korting met code N1PROJECT)
LOPTIMIZE - Circa Bulb, Flickervrije Lamp met Dieprood Avondlicht (korting met code N1PROJECT)
BIONAUT - Blue Light Blockers en Anti-Blauw Licht Brillen (10% korting met code N1PROJECT)
Samenwerken
In 24 weken van je klachten af
Jaaropleiding Kwantum Biologisch Therapeut
Boek me als spreker
Plan een Educatief Consult met me: mail naar info@zonnemens.nl voor de mogelijkheden
Verspreid het Kennis Infuus!
Via onderstaande button kan je dit bericht delen en je vrienden, familie en kennissen laten abonneren op het Infuus. Mijn dank is eeuwig 🙏🏼