#136 Kennis Infuus - Pluk dit Laaghangend Health-Fruit in de Herfst
Al ga je hier maar één hack van toepasssen...
Te weinig tijd is zelden een excuus om niet te doen wat je lijf nodig heeft om gezond te worden of blijven. Geen zorgen, want ik ga nu geen standaard verhaal met je delen over “Tijd vs. Prioriteit”. Vooral wil ik het gaan hebben over hoe je de dingen die je dagelijks zou moeten doen voor je gezondheid zo kan combineren met andere dagelijkse gewoonten dat het je geen extra tijd kost. Let dus goed op, want dit is ook alvast een voorproefje op de Zonnemens RESET Challenge die 7 September start.
In de recente N = 1 Podcast heb ik het ook verteld (je kunt deze trouwens kijken/luisteren als gedeeltelijke vervanger voor deze blog, net wat je fijn vindt). Ik werk zelf ook fulltime als ondernemer, zit veel achter mijn laptop en ben veel onderweg. En toch lukt het me om de belangrijkste bouwstenen van mijn gezondheid dagelijks binnen te halen, zonder dat ik daar aparte uren voor vrij hoef te maken.
Het geheim zit ‘m niet in harder werken aan je gezondheid. Het zit ‘m in een betere signal-to-noise ratio. Met andere woorden: met 20% van de moeite 80% van het resultaat binnenhalen. Dat is precies waar dit artikel over gaat. Vijf categorieën waarin de meeste mensen de meeste tijd verspillen, simpelweg omdat ze een verkeerd beeld hebben van wat daadwerkelijk nodig is.
Waarom “geen tijd” meestal een verkeerde prioriteit is
Als je merkt dat je te weinig tijd hebt voor een gezonde leefstijl, dan komt dat zelden doordat je agenda daadwerkelijk vol zit. Het komt doordat de tijd die je wél besteedt aan je leefstijl, niet de belangrijkste knoppen aandraait. Je besteedt tijd aan dingen waarvan je dénkt dat ze belangrijk zijn, in plaats van aan de dingen die dat daadwerkelijk zijn.
Dat is ook precies waarom een gezonde leefstijl een leef-stijl moet worden, en geen to-do lijstje. Zodra je ‘s ochtends moet gaan nadenken over wat je allemaal nog “moet” doen voor je gezondheid, heb je de verkeerde afslag genomen.
De oplossing is dus niet om meer tijd vrij te maken. De oplossing is om de belangrijkste leefstijlelementen zo te verweven in wat je toch al doet, dat ze bijna automatisch gebeuren. Dat begint bij de fundamentele elementen: voeding, bioritme, beweging, en het beheersen van je aandacht. Zelfs in periodes van stress, een drukke baan of een net geboren baby, wil je dat dit fundament overeind blijft staan als een huis.
Hieronder de vijf hacks die ik ook dagelijks inzet om dit doel te bereiken.
Hack 1: Stop met drie keer per dag koken
De aanname dat je enorm gevarieerd moet eten om aan voldoende voedingsstoffen te komen, klopt niet. Die aanname zorgt er vooral voor dat je het idee hebt dat je drie keer per dag in de keuken moet staan om gezond te eten.
De reden dat dit niet nodig is, zit in de voedingsdichtheid van dierlijke voeding. Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten een breed en goed opneembaar nutriëntenprofiel, waardoor je niet acht verschillende voedingsmiddelen per dag nodig hebt om aan je behoeften te voldoen. Dat is wezenlijk anders dan bij een overwegend plantaardig dieet, waarbij variatie juist nodig is om verschillende, minder goed opneembare nutriënten aan te vullen.
Wat ik zelf doe, zeker in drukke periodes: batch cooking. Ik maak in één keer een grote hoeveelheid van bijvoorbeeld gehakt of kip klaar en verspreid dat over twee of drie maaltijden per dag. Een air fryer met deksel of een slowcooker helpt hierbij enorm: ingrediënten erin, knopje indrukken, en verder bezig met iets anders terwijl het gaart.
Dit is uiteindelijk een kwestie van verwachtingsmanagement. Wil je heerlijk gevarieerd en culinair spannend eten? Prima, maar dan kost dat nou eenmaal tijd. Wil je vooral eten voor optimale gezondheid en zo min mogelijk tijd kwijt zijn aan koken? Kies dan voor eenvoud en herhaling. Een appeltje, wat rauwkost of een stukje pure chocolade als tussendoortje kost je vervolgens geen enkele moeite en zorgt alsnog voor wat variatie. Overigens geniet ik iedere dag opnieuw van een halve kilo rundergehakt met goede kruiden of een goed stuk vis.
Hack 2: Laat je bioritme liften op wat je toch al
Aan lichtblootstelling en bioritme besteed ik altijd veel aandacht, en terecht. Je centrale klok, gelegen in de hypothalamus, wordt dagelijks gelijkgezet door de intensiteit en kleurverhouding van het licht dat je ogen bereikt. Vroeg daglicht zorgt onder andere voor een goed getimede cortisolpiek, wat weer bepalend is voor je energie en alertheid later op de dag.
Het punt is: je hoeft hier geen apart blok tijd voor vrij te maken. Laat de hond uit bij zonsopkomst in plaats van een uur later. Doe de ochtendroutine met de kinderen met de voordeur of het raam open in plaats van dicht. Beantwoord je eerste mailtjes van de dag buiten op het terras of bij een open raam in plaats van binnen onder kunstlicht.
Overdag geldt hetzelfde: werk zoveel mogelijk bij een raam, en pak je koffiepauze net zo goed even buiten in plaats van bij het koffiezetapparaat. Vijf minuten daglicht tussen twee taken door kost je niets extra aan tijd, maar levert je systeem wel een belangrijk signaal.
Zodra de avond valt, wordt het spiegelbeeld belangrijk. Kunstlicht, vooral het blauw-dominante licht van led-verlichting en schermen, onderdrukt de aanmaak van melatonine en verstoort daarmee je voorbereiding op de nacht. Een blue light blocker die je ‘s avonds opzet kost je letterlijk nul extra tijd, maar zorgt er wel voor dat je systeem het signaal krijgt dat de dag ten einde loopt. Richting het najaar is dit misschien wel de meest waardevolle en tijdloze hack die er is: kies voor rood licht, kaarslicht of een zoutlamp in plaats van fel wit kunstlicht zodra de zon onder is.
BLB Actie tot oktober: Mocht je nog geen Blue Light Blocker hebben en gebakken willen zitten nu de dagen weer korter worden, dan kan je bij Bionaut.eu gebruikmaken van N1PROJECT voor tijdelijk 20% korting op je Blue Blocker (alleen deze maand).
Voor natuurlijk full-spectrum licht voor overdag, maar ook rood licht in de avond raden we de circabulbs aan van loptimize. Deze lampen hebben meerdere standen en zijn flicker-vrij. Gebruik code N1PROJECT voor korting op je bestelling.
Hack 3: Ruil je sportschool-uur in voor sprints in je achtertuin
Bewegen is één van de belangrijkste knoppen die je hebt om je energie, stemming en slaap te verbeteren, onder andere door de aanmaak van signaalstoffen als myokines en adipokines die vrijkomen bij spieractiviteit. Deze eiwitten sturen onder andere je immuunsysteem, vetverbranding en ontstekingsniveau aan.
Toch hoeft dit niet iedere dag een uur in de sportschool te betekenen. Reken je de reistijd, omkleedtijd en het gezellige praatje na de training mee, dan ben je al snel twee uur van je dag kwijt. Dat is voor veel mensen simpelweg niet haalbaar naast alle andere verplichtingen.
Het alternatief: korte, intensieve prikkels dicht bij huis. Onderzoek naar sprint interval training laat zien dat een paar minuten aan echt intensieve inspanning, verdeeld over enkele korte herhalingen, vergelijkbare fysiologische aanpassingen kan opleveren als veel langere duurtraining. Een stuk of vijf tot tien korte sprints, een korte HIIT-sessie of een paar minuten push-ups in je achtertuin geven je lichaam al een serieuze prikkel, zonder dat je er meer dan vijftien tot twintig minuten aan kwijt bent.
Combineer dit waar mogelijk met wat je toch al doet: wandel tijdens een telefoongesprek, doe een rondje hardlopen tussen twee werkblokken door, of trek je sportschoenen aan tijdens de pauze van je kind op de sportclub in plaats van op je telefoon te scrollen langs de kant. Voor veel mensen is bewegen ook een sociaal moment. Spreek een trainingsmaatje af voor een wekelijks blokje, dan sla je twee vliegen in één klap: je beweegprikkel én je sociale contact zijn in één moment geregeld.
Hack 4: Check je schermtijd voordat je je beroept op tijdgebrek
Dit is misschien wel de meest confronterende, maar ook de meest simpele hack van de vijf. Pak je telefoon, ga naar je instellingen en bekijk je schermtijd van de afgelopen week.
Zie je daar een getal van drie, vier of vijf uur per dag staan, en zit je daar niet grotendeels voor werk op je telefoon? Dan heb je zojuist ontdekt waar je “gebrek aan tijd” vandaan komt. Onderzoek naar digitale gewoontes laat consistent zien dat het overgrote deel van deze schermtijd niet bestaat uit bewust, doelgericht gebruik, maar uit compulsief checken: van social media, nieuws-apps en berichten, gedreven door de korte dopaminepieken die deze apps bewust ontworpen zijn om op te wekken.
Het goede nieuws is dat dit precies het soort gedrag is dat zich relatief snel laat bijsturen. Een korte periode van vijf tot zeven dagen waarin je bewust minder tijd besteedt aan de apps die je het meeste tijd kosten, werkt vaak al verrassend goed om je patroon te doorbreken. Er bestaan tegenwoordig apps die je toegang tot bepaalde apps automatisch blokkeren zodra je jouw ingestelde limiet bereikt hebt, wat het makkelijker maakt om dit vol te houden zonder er iedere keer zelf op te moeten letten.
Reken zelf maar even uit: als je van je vier uur schermtijd een uur bespaart, dan heb je in één klap zestig minuten per dag teruggewonnen. Dat is precies de tijd die veel mensen zeggen niet te hebben voor hun gezondheid.
Hack 5: Combineer zon, kou en grounding in wat je toch al doet
De laatste categorie draait om drie elementen die vaak los van elkaar worden gezien, maar die eigenlijk prima in één moment te combineren zijn: zonblootstelling, koudeblootstelling en grounding.
Zorg tijdens je lunchpauze voor een kwartier tot half uur buiten, en stel daarbij zoveel mogelijk huid bloot: knoopjes open, mouwen omhoog, geen zonnebril op. Rond het middaguur zit er nog voldoende UVB in de zon om je vitamine D-aanmaak een boost te geven, zeker in de laatste warme dagen van het jaar.
Zodra de temperatuur richting de veertien graden zakt, is dit ook het moment om koudeblootstelling mee te nemen in je dagelijkse routine, zonder dat je daarvoor een half uur in een ijsbad hoeft te zitten. Fiets of wandel naar je werk zonder dikke winterjas. Sport buiten in een dun sportshirtje in plaats van in een trainingspak. De eerste minuten zijn even wennen, maar daarna voel je je vaak juist alerter, en je lichaam went aan het idee dat het weer richting de wintermodus mag schakelen: minder gevoelig voor kou, efficiënter in de vetverbranding.
Heb je een tuin, een park of een stukje natuurlijke ondergrond in de buurt? Combineer je ochtendlichtmoment, je wandeling of je buitentraining dan met blote voeten op gras of aarde. Het idee achter grounding is dat direct huidcontact met de aarde een uitwisseling van elektronen mogelijk maakt die je lichaam mogelijk helpt bij het reguleren van ontsteking. Het wetenschappelijk bewijs hiervoor is nog beperkt en volop in ontwikkeling, maar het kost je niets extra en sluit naadloos aan bij de andere elementen die je toch al aan het doen bent.
Doe je dit twee tot vier keer per week, dan heb je in een paar minuten tijd meerdere fundamentele leefstijlelementen tegelijk afgevinkt, zonder dat het als een aparte taak op je lijstje voelt.
De belangrijkste vraag die overblijft
Deze vijf hacks kosten je vrijwel geen extra tijd, omdat ze gebruikmaken van momenten die je toch al hebt: je ochtendroutine, je lunchpauze, je fietstocht naar werk, je pauzes tussen taken door. De belangrijkste vraag is niet of je tijd hebt om gezond te leven. De belangrijkste vraag is of je bereid bent om je bestaande dag opnieuw in te richten rondom de dingen die er daadwerkelijk toe doen.
Op dit vlak ligt zo enorm veel winst en dat soms op zulke eenvoudige manieren dat je er zelf niet eens aan denkt. We hebben nog veel meer van deze health hacks en laaghangend fruit te delen zodat je met minder tijdsinvestering meer uit een gezonde leefstijl kunt halen.
Hier staat onze Zonnemens Reset Challenge volledig van in het teken. Vanaf 7 September gaan we je 2 weken lang iedere dag 1 waardevolle gewoonte aanleren waardoor je meer energie, een fitter lijf en scherper brein krijgt na de zomer. Je kunt je nog aanmelden, dus gaaf als je er weer bij bent met alle andere deelnemers. 1 stap per dag, dat kan iedereen. Via deze link lees je meer informatie.
Zodra dat fundament staat, merk je vanzelf dat je minder hoeft na te denken over je gezondheid, terwijl je er wel steeds meer baat bij hebt: meer energie, betere focus en een systeem dat ook in drukke periodes overeind blijft staan.
Ik spreek je in het volgende Kennis Infuus.
Lars
Mijn Blue Light Blocker Aanbevelingen bij Bionaut (nu 20% korting met code N1PROJECT):
de 100% BLB voor na zonsondergang of voor zonsopkomst, zowel in de zomer als winter. Dit montuur heb ik.
de gele BLB voor overdag op kantoor (onder kunstlicht), tijdens het autorijden (beter zicht dan 100% BLB) of meer low-key verschijning in openbaar maar toch beschermd tegen kunstlicht. Dit montuur heb ik.
Het goedkopere instapmodel. Mindere kwaliteit montuur, nog steeds goede glazen. In rood.
BLB’s voor kids.
De Nieuwe N = 1 Podcast
PS: Heb je andere klachten en wil je meer informatie over onze 1:1 trajecten voor een gerichte en intensieve aanpak? Plan dan een vrijblijvende intake met ons zodat we je een prognose kunnen geven van je behandelopties en bloed- + eventueel ontlastingsonderzoek kunnen gaan doen. Met een goed plan én consistente inzet is er zoveel meer mogelijk dan je denkt.
PPS: Wil je samen in een community van like-minded health fanaten grote stappen maken met je klachten of gezondheidsdoelen? Sluit je dan vandaag nog aan bij N1 Project, om toegang te krijgen tot de meest uitgebreide University rondom kwantum health en gezondheidsoptimalisatie, online- en offline events en support van experts en lotgenoten, zodat je niets meer hoeft “uit te leggen” maar in een rechte lijn voorwaarts kan gaan bewegen. Meer informatie en aanmelden via N1 Project.
Podcasts:
N = 1 Podcast - Verkort je Health-curve met onze waardevolste inzichten
N1 High-Performance-Reeks - Deep-dive in Gezondheid Optimalisatie met Mike de Boer
Persoonlijke Podcastoptredens - Een lijst van alle podcasts waarin ik verschenen ben.
Aanbevolen door mij:
Naast de elementen van de natuur maak ik gebruik van de volgende bescheiden selectie van hulpmiddelen en tools:
MORNINGSTARSSLEEPS - Op maat gemaakte matrassen voor natuurlijke slaaphouding.
GRUTTO - Mijn favoriete lokale Vlees en Vispakketten
CHROMA LIGHT- Beste UV/Vitamine D Licht Therapie Device (15% korting met code N1PROJECT)
EARTHRUNNERS - Aardende Schoenen en Slippers
DAYLICHT COMPUTER - Kindvriendelijke, zonlicht tablet zonder blauw licht
NOORDCODE - Hoogwaardige Voedingsupplementen (korting met code N1PROJECT)
LOPTIMIZE - Circa Bulb, Flickervrije Lamp met Dieprood Avondlicht (korting met code N1PROJECT)
BIONAUT - Blue Light Blockers en Anti-Blauw Licht Brillen (10% korting met code N1PROJECT)
Samenwerken
In 24 weken van je klachten af
Jaaropleiding Kwantum Biologisch Therapeut
Boek me als spreker
Plan een Educatief Consult met me: mail naar info@zonnemens.nl voor de mogelijkheden
Verspreid het Kennis Infuus!
Via onderstaande button kan je dit bericht delen en je vrienden, familie en kennissen laten abonneren op het Infuus. Mijn dank is eeuwig 🙏🏼