#137 Kennis Infuus - ‘S Nachts vaak Wakker om te Plassen? Verander deze Dingen!
Zo win je een rustige nacht en uren aan herstel!
Er is een klacht die zo vaak voorkomt dat bijna niemand hem nog serieus neemt. Je wordt 's nachts wakker, meestal ergens tussen 2 en 4 uur, en voordat je het weet sta je op weg naar het toilet. Gebeurt dat één keer in de zoveel weken, dan is er niets aan de hand. Maar gebeurt het iedere nacht, een paar keer per week of zelfs meerdere keren per nacht, dan gaat er ergens iets mis. En dat "iets" heeft in mijn ervaring 9/10 keer met hetzelfde systeem te maken. Laten we hier maar weer eens induiken!
Voordat we beginnen, het volgende: Als je mijn Podcast deze week al hebt bekeken of beluisterd, dan zie je dat dit Kennis Infuus hetzelfde onderwerp heeft. De lancering van de Zonnemens, alles wat daarbij komt kijken en nog uitgerold gaat worden neemt zoveel van mijn tijd in beslag dat ik deze week ook niet in staat was om én een podcast te maken én een Kennis Infuus te schrijven met een compleet nieuw thema. Zowel de N = 1 Podcast als het Kennis Infuus kosten me veel tijd. Niet alleen het schrijven/opnemen, maar vooral de voorbereiding en nabewerking.
Heb je de Podcast dus nog niet gezien, dan kan je kiezen om dit stuk te lezen of de podcast te bekijken/beluisteren via Youtube of Spotify. Zodra ik weer meer tijd heb, ga ik uiteraard ook weer gave nieuwe artikelen schrijven, want studeren en wat diepgaandere stukken schrijven doe ik heel graag (net zoals Podcasten).
Dit is een van de meest voorkomende klachten die ik terugkrijg, zowel in de community als bij onze 1:1 cliënten. In de uitgebreide intake die we bij een traject afnemen, vragen we bijna altijd naar het slaapgedrag. Word je ‘s nachts wakker? Waarom? Moet je naar het toilet? Voel je meteen stress zodra je wakker wordt? Dat soort vragen vertelt ons meer over de staat van je biologische klok dan bijna elk ander signaal.
De belangrijkste vraag is dus niet “is dit erg?”, maar “wat probeert mijn lichaam me hiermee te vertellen?” Want nachtelijk plassen staat zelden op zichzelf. Het is meestal vooral een enorm concreet signaal dat je bioritme je ook de rest van de dag parten kan spelen, alleen valt je dat wellicht nog niet op.
Niets wat je lichaam wel of niet doet, is toeval
Er is een klacht die zo vaak voorkomt dat bijna niemand hem nog serieus neemt. Je wordt ‘s nachts wakker, meestal ergens tussen 2 en 4 uur, en voordat je het weet sta je op weg naar het toilet. Gebeurt dat één keer in de zoveel weken, dan is er niets aan de hand. Maar gebeurt het iedere nacht, een paar keer per week of zelfs meerdere keren per nacht, dan gaat er ergens iets mis. En dat “iets” heeft in mijn ervaring 9/10 keer met hetzelfde systeem te maken.
Voordat we beginnen, het volgende: Als je mijn Podcast deze week al hebt bekeken of beluisterd, dan zie je dat dit Kennis Infuus hetzelfde onderwerp heeft. De lancering van de Zonnemens, alles wat daarbij komt kijken en nog uitgerold gaat worden neemt zoveel van mijn tijd in beslag dat ik deze week ook niet in staat was om én een podcast te maken én een Kennis Infuus te schrijven met een compleet nieuw thema. Zowel de N = 1 Podcast als het Kennis Infuus kosten me veel tijd. Niet alleen het schrijven/opnemen, maar vooral de voorbereiding en nabewerking.
Heb je de Podcast dus nog niet gezien, dan kan je kiezen om dit stuk te lezen of de podcast te bekijken/beluisteren via Youtube of Spotify. Zodra ik weer meer tijd heb, ga ik uiteraard ook weer gave nieuwe artikelen schrijven, want studeren en wat diepgaandere stukken schrijven doe ik heel graag (net zoals Podcasten).
Dit is een van de meest voorkomende klachten die ik terugkrijg, zowel in de community als bij onze 1:1 cliënten. In de uitgebreide intake die we bij een traject afnemen, vragen we bijna altijd naar het slaapgedrag. Word je ‘s nachts wakker? Waarom? Moet je naar het toilet? Voel je meteen stress zodra je wakker wordt? Dat soort vragen vertelt ons meer over de staat van je biologische klok dan bijna elk ander signaal.
De belangrijkste vraag is dus niet “is dit erg?”, maar “wat probeert mijn lichaam me hiermee te vertellen?” Want nachtelijk plassen staat zelden op zichzelf. Het is meestal vooral een enorm concreet signaal dat je bioritme je ook de rest van de dag parten kan spelen, alleen valt je dat wellicht nog niet op.
Niets wat je lichaam wel of niet doet, is toeval
De manier waarop je je gedurende de dag zou moeten voelen is behoorlijk voorspelbaar. Je wordt wakker met energie en zin om je bed uit te gaan. Overdag heb je momenten van scherpte waarop je je uren kunt concentreren, en momenten waarop je lichaam letterlijk om beweging vraagt. Tegen zonsondergang voel je je rustig en moe worden, en op een gegeven moment in de avond voel je die vertrouwde knikkebol-sensatie opkomen.
Dat is geen toeval. Het zijn “stations” waar je systeem iedere 24 uur weer langsgaat, aangestuurd door je centrale biologische klok. Die klok ligt bij je hypothalamus en is van nature afgesteld op je omgeving: het verloop van licht en donker, temperatuurschommelingen, seizoenen. Hoe beter die synchronisatie loopt, hoe soepeler je door de dag heen “flowt” en hoe dieper je ‘s nachts slaapt.
Het probleem is dat we in een wereld leven waarin die synchronisatie voortdurend wordt verstoord. Je zit ‘s avonds na zonsondergang nog onder fel kunstlicht. Je staat niet op rond zonsopkomst, maar drie uur later omdat je de avond ervoor tot laat op was. Op die manier ontstaan er steeds meer mismatches tussen wat je klok verwacht en wat er daadwerkelijk gebeurt. En een klok die de verkeerde tijd krijgt doorgegeven, weet ook niet meer welk orgaan of welke functie op welk moment aan zet is.
Het Anti-plas Hormoon
Er is één hormoon dat vrijwel volledig bepaalt of jij ‘s nachts moet plassen of niet: antidiuretisch hormoon, oftewel ADH. Je kent het misschien ook onder de naam vasopressine. Zoals de naam al zegt, zorgt antidiuretisch hormoon ervoor dat je nieren minder vocht uit je bloedbaan filteren richting je blaas. Met andere woorden: minder ADH betekent meer plasopbouw, meer ADH betekent minder plasopbouw.
Wanneer je bioritme goed loopt, piekt je cortisol in de ochtend en daalt het gedurende de dag naar zijn laagste punt in de avond. Als tegenreactie stijgt ADH juist in de avond en de nacht. Dat zorgt ervoor dat je urine geconcentreerder wordt, dat je blaas minder snel vol raakt, en dat je pas in de vroege ochtend die kenmerkende aandrang voelt. Zo hoort het te werken.
Op celniveau gebeurt er iets fascinerends. ADH zorgt ervoor dat er zogeheten aquaporine-2 kanaaltjes worden ingebouwd in de wand van de verzamelbuisjes van je nieren. Dit zijn eiwitten die als poortjes werken: ze zorgen ervoor dat water dat de nieren al uit je bloed hebben gefilterd, weer teruggezogen wordt in je bloedbaan in plaats van door te stromen richting je blaas. Geen ADH, geen aquaporine-2, en dus veel meer vochtopbouw in je blaas op momenten dat je eigenlijk gewoon wilt doorslapen.
Het complete pad loopt dus als volgt: je hypothalamus (waar je biologische klok zit) stuurt je hypofyse aan, die ADH uitscheidt naar je nieren, die op hun beurt bepalen hoeveel vocht er richting je blaas gaat. Onderzoekers noemen dit weleens de hypothalamus-hypofyse-nier-blaas as. Raakt de aansturing van deze as verstoord (op het niveau van je brein en hypothalamus) dan leiden je nier en blaas daar ook onder, met mogelijk frequent nachtelijk plassen als gevolg.
Fun fact: Bij mensen met een verstoord bioritme, zoals ploegendienstmedewerkers of mensen met chronische jetlag, zien onderzoekers precies dit patroon terugkomen: een verstoord dag-nachtritme in vasopressine, en daarmee een verhoogd risico op nachtelijke plassen. Het is een rechtstreeks gevolg van een systeem dat de verkeerde lichtinformatie krijgt.
Je Blaas en Zenuwstelsel
Naast de hormonale kant speelt er nog een tweede systeem mee: je zenuwstelsel. Je blaas wordt namelijk ook rechtstreeks aangestuurd door het autonome zenuwstelsel, met zijn bekende twee takken: de parasympathicus (rust en herstel) en de sympathicus (fight or flight).
De sympathische tak heeft de neiging om je blaas te doen aanspannen, waardoor je sneller de aandrang voelt om te plassen, ook als je blaas nog niet echt vol is. Herken je dat kriebelige “ik moet nu naar het toilet”-gevoel dat je vroeger kreeg als je verstoppertje speelde en gespannen wachtte tot je gevonden zou worden? Dat is precies dit mechanisme in actie.
Wanneer je chronisch gestrest bent, of je systeem nooit echt de kans krijgt om in de avond af te schakelen richting parasympathische modus, dan blijft die spanning op je blaas aanwezig, ook midden in de nacht terwijl je eigenlijk in je diepste slaapfase zou moeten zitten. Je krijgt dan een dubbele klap: te weinig ADH om je urineproductie laag te houden, gecombineerd met een blaas die overgevoelig is voor de kleinste vulling. Geen wonder dat je wakker schiet.
Waar het meestal misgaat
Als ik terugkijk naar de talloze gevallen die we binnen onze community en 1:1 trajecten hebben gezien, zijn het steeds dezelfde mismatches die dit hele systeem ontregelen:
Kunstlicht na zonsondergang. Blauw dominant licht via je ogen houdt je hersenen ervan overtuigd dat het nog dag is. Cortisol blijft hangen, melatonine kan niet pieken, en ADH krijgt niet het signaal om te stijgen.
Geen of te weinig ochtendlicht. Je klok heeft een duidelijk ankerpunt nodig om de dag te starten. Mist die informatie, dan raakt de rest van je 24-uursritme al vanaf de vroege ochtend uit de pas.
Te weinig fysieke inspanning overdag. Zonder voldoende lichamelijke belasting bouw je onvoldoende slaapdruk op, waardoor je ‘s nachts onrustiger en oppervlakkiger slaapt.
Cafeïne en alcohol. Cafeïne na het middaguur houdt je alertheidssysteem actief tot ver in de avond. Alcohol onderdrukt ADH direct en aantoonbaar, wat verklaart waarom je na een paar glazen wijn de hele avond heen en weer loopt naar het toilet.
Chronische stress zonder afschakelmoment. Een sympathicus die nooit de kans krijgt om te ontspannen, blijft ook ‘s nachts spanning op je blaas zetten.
Het herstelplan: licht, beweging en ritme
De zonnige kant van dit verhaal is dat dit soort bioritme gerelateerde klachten uitzonderlijk goed reageren op relatief eenvoudige aanpassingen. In de praktijk zie ik bij cliënten die dit consequent toepassen vaak al binnen drie tot vier weken een duidelijke verbetering.
Mijd kunstlicht na zonsondergang. Dit is de interventie met de grootste impact. Vervang blauw dominant licht in huis voor 100% rode of infrarode verlichting, of gebruik in ieder geval laag intense verlichting rond de 2200 Kelvin, zoals kaarslicht. Draag daarnaast ‘s avonds een blue light blocker met rode glazen, niet de gele variant die je overdag draagt (zelf gebruik ik al jaren de brillen van Bionaut, code LARS10 voor korting).
Pak ochtendlicht. Ga zo snel mogelijk na het wakker worden naar buiten, het liefst voordat je onder fel badkamerlicht staat. Dit geeft je klok het ankerpunt dat hij nodig heeft om de rest van de dag correct te timen.
Blijf overdag in contact met daglicht. Dit hoeft geen uren in de zon te zijn. Eet je lunch buiten, zet af en toe een raam open, laat je autoraampje op een kier tijdens de rit naar huis. Elk momentje daglicht helpt je klok scherp te blijven.
Span je overdag fysiek in. Niet een wandelingetje naar de auto, maar echt zweten. Stevig wandelen, krachttraining, een intensieve teamsport. Die fysieke vermoeidheid helpt je ‘s avonds daadwerkelijk te ontspannen en dieper te slapen.
Bouw een afschakelmoment in. Zorg dat je minstens een uur voor het slapengaan stopt met werken, mailen en schermen. Lees liever een boek, vermijd spannende content als je daar gevoelig voor bent, en geef je systeem de tijd om geleidelijk van actieve modus naar rust over te schakelen. Je kunt niet van intensief sporten om negen uur ‘s avonds naar direct in slaap vallen om tien uur, dat proces heeft opbouw nodig.
Stop op tijd met cafeïne. Na 13:00 uur zou ik het sterk afraden, zeker als je al tekenen hebt van bioritmeproblemen.
Wees terughoudend met alcohol. Zelfs één glas heeft al een meetbaar onderdrukkend effect op ADH, met alle gevolgen van dien voor je nachtrust.
Consistentie boven perfectie
Ik hoor vaak: “Lars, vertel eens iets nieuws, dit wist ik al.” Dan stel ik altijd dezelfde wedervraag: doe je al deze dingen al 95 procent consequent? Voor de meesten is het antwoord nee. En dan heeft het weinig zin om verder de diepte in te gaan met yogaroutines, spijkermatjes of magnesiumsuppletie voor het slapen. Die dingen kunnen ondersteunend werken, maar ze repareren geen klok die de verkeerde input krijgt.
Doe deze basis eerst een maand lang consequent. Heb je dan nog steeds last van nachtelijk wakker worden of plassen, dan is er waarschijnlijk meer aan de hand en kunnen we samen dieper kijken naar je specifieke situatie. Twijfel je of dit voor jou geldt, boek dan een intake voor een vrijblijvend advies.
Tot zover dit Kennis Infuus.
Tot volgende week,
Lars
Mijn Blue Light Blocker Aanbevelingen bij Bionaut (nu 20% korting met code N1PROJECT):
de 100% BLB voor na zonsondergang of voor zonsopkomst, zowel in de zomer als winter. Dit montuur heb ik.
de gele BLB voor overdag op kantoor (onder kunstlicht), tijdens het autorijden (beter zicht dan 100% BLB) of meer low-key verschijning in openbaar maar toch beschermd tegen kunstlicht. Dit montuur heb ik.
Het goedkopere instapmodel. Mindere kwaliteit montuur, nog steeds goede glazen. In rood.
BLB’s voor kids.
De Nieuwe N = 1 Podcast
PS: Heb je andere klachten en wil je meer informatie over onze 1:1 trajecten voor een gerichte en intensieve aanpak? Plan dan een vrijblijvende intake met ons zodat we je een prognose kunnen geven van je behandelopties en bloed- + eventueel ontlastingsonderzoek kunnen gaan doen. Met een goed plan én consistente inzet is er zoveel meer mogelijk dan je denkt.
PPS: Wil je samen in een community van like-minded health fanaten grote stappen maken met je klachten of gezondheidsdoelen? Sluit je dan vandaag nog aan bij N1 Project, om toegang te krijgen tot de meest uitgebreide University rondom kwantum health en gezondheidsoptimalisatie, online- en offline events en support van experts en lotgenoten, zodat je niets meer hoeft “uit te leggen” maar in een rechte lijn voorwaarts kan gaan bewegen. Meer informatie en aanmelden via N1 Project.
Podcasts:
N = 1 Podcast - Verkort je Health-curve met onze waardevolste inzichten
N1 High-Performance-Reeks - Deep-dive in Gezondheid Optimalisatie met Mike de Boer
Persoonlijke Podcastoptredens - Een lijst van alle podcasts waarin ik verschenen ben.
Aanbevolen door mij:
Naast de elementen van de natuur maak ik gebruik van de volgende bescheiden selectie van hulpmiddelen en tools:
MORNINGSTARSSLEEPS - Op maat gemaakte matrassen voor natuurlijke slaaphouding.
GRUTTO - Mijn favoriete lokale Vlees en Vispakketten
CHROMA LIGHT- Beste UV/Vitamine D Licht Therapie Device (15% korting met code N1PROJECT)
EARTHRUNNERS - Aardende Schoenen en Slippers
DAYLICHT COMPUTER - Kindvriendelijke, zonlicht tablet zonder blauw licht
NOORDCODE - Hoogwaardige Voedingsupplementen (korting met code N1PROJECT)
LOPTIMIZE - Circa Bulb, Flickervrije Lamp met Dieprood Avondlicht (korting met code N1PROJECT)
BIONAUT - Blue Light Blockers en Anti-Blauw Licht Brillen (10% korting met code N1PROJECT)
Samenwerken
In 24 weken van je klachten af
Jaaropleiding Kwantum Biologisch Therapeut
Boek me als spreker
Plan een Educatief Consult met me: mail naar info@zonnemens.nl voor de mogelijkheden
Verspreid het Kennis Infuus!
Via onderstaande button kan je dit bericht delen en je vrienden, familie en kennissen laten abonneren op het Infuus. Mijn dank is eeuwig 🙏🏼