#139 Kennis Infuus - Maak deze 5 (Intermittent) Fasting Fouten Niet!
Want verder verwacht iedere cel in je lichaam een prikkel van vasten gevolgd door voeden.
“Raad je intermittent fasting aan?”, “Is vasten wel voor vrouwen?” en “Hoevaak moet ik 48 uur vasten?” zijn allemaal vragen die ik regelmatig krijg. Er is geen kort antwoord op deze vragen, maar wel kan ik je vertellen dat intermittent fasting door iedere cel van je lichaam verwacht wordt. Of je nu man, vrouw, topsporter of kantoormedewerker bent. Juist dit moderne leven en de gezondheidsproblemen die het met zich meebrengt vraagt om goed gedoseerde intermittent fasting. In dit artikel neem ik je dus mee in alle misverstanden en nuances rondom vasten. Inclusief de grote fouten die ik zelf heb gemaakt.
Intermittent fasting is een van de meest waardevolle tools die je kunt inzetten als je een gezond gewicht, een flexibele stofwisseling en een lang en vitaal leven ambieert. Maar pas je het toe in de verkeerde context, dan levert het je precies het tegenovergestelde op: een energiehuishouding die op slot gaat, hormonen die naar de bodem van de put zakken en een energieniveau dat ver te zoeken is.
Ik weet waar ik het over heb. Intermittent fasting was een van de eerste dingen waar ik mee aan de slag ging toen ik in de biohacking wereld dook. En ik heb het in het begin op zo’n beetje iedere verkeerde manier gedaan die mogelijk is. Als een kip zonder kop. Niet alleen intermittent fasting, maar ook 24 uur vasten en 48 uur vasten, bovenop een streng ketogeen dieet, terwijl ik ondertussen gewoon bijna dagelijks bleef krachttrainen. Aan mijn bioritme werkte ik nog helemaal niet.
Het resultaat? Razendsnel gewichtsverlies, maar vooral ook verlies van spiermassa en kracht. Ik ging achteruit in de sportschool. En wat ik als jongen van 20, 21 jaar in een relatie het meest merkte: mijn libido kachelde in. Ik heb bijna een half jaar rondgelopen met ver-te-zoeken zin in de liefdesdans. Dat is natuurlijk niet wat je wil. Zeker niet op die leeftijd.
Vandaag de dag vast ik bijna dagelijks, zonder één van die problemen. Daarom neem ik je mee in mijn grootste inzichten, de belangrijkste do’s en don’ts.
Intermittent Fasting 101
Intermittent fasting is simpelweg periodes wel eten en periodes niet eten. Dat doe je van nature al, want de meeste mensen liggen ’s nachts niet aan een voedselinfuus. Maar als je direct bij het opstaan ontbijt en vlak voor het slapen nog een stukje chocolade of een thee met honing neemt, dan is je eetvenster enorm groot en je vastenvenster piepklein. Je lichaam tapt dan bijna nooit in op zijn eigen reserves.
Actief intermittent fasten betekent dat je dat vastenvenster oprekt en het eetvenster verkleint. Het bekendste voorbeeld is 16:8: 16 uur vasten, 8 uur eten. Maar het kan ook 18:6 zijn, 20:4, of zelfs richting one meal a day. Belangrijk om te beseffen: vasten betekent geen calorieën. Een scheut honing in je thee of suiker in je koffie is brandstof. Dan ben je, voor de goede orde, niet aan het vasten.
Het meest klassieke 16:8 schema slaat het ontbijt over en eet tussen 12:00 en 20:00. Daar is op zich niks mis mee, maar zoals je verderop leest, zou ik het precies andersom aanpakken.
Leven is een ritme van bouwen en optimaliseren
Om te snappen waarom vasten werkt, en waarom het zo makkelijk misgaat, moeten we naar het niveau van de cel.
Overal in de biologie zie je hetzelfde contrast terug: overvloed en schaarste, bouwen en afbreken, de vijfde versnelling en de motor stilleggen. Overdag draait je systeem op volle toeren, ’s nachts staat de motor stil en wordt er hersteld.
Datzelfde patroon zit ingebakken in de celcyclus. Iedere cel doorloopt fasen waarin ze groeit, nieuwe onderdelen aanmaakt, haar DNA kopieert en zich uiteindelijk deelt. Dat is hoe je weefsel herstelt na schade. Maar tussen die bouwfasen zitten checkpoints: momenten waarop de cel letterlijk controleert of wat er gebouwd is wel van goede kwaliteit is. Zitten er foutjes in het DNA? Dan wordt er gerepareerd, of blijft de cel wat langer in de controlemodus staan.
Het mooie is dat die celcyclus niet los staat van de klok. Al in 2003 lieten Matsuo en collega’s in Science zien dat de biologische klok bepaalt wanneer cellen in de lever zich mogen delen, via het eiwit Wee1 dat een van die checkpoints van de cel-cyclus bewaakt. Je centrale klok praat dus letterlijk mee over wanneer er gebouwd wordt en wanneer er geoptimaliseerd/hersteld wordt.
Je kunt het zo zien: de bouwfase hoort bij gevoed zijn, bij licht, bij de zomer. Bouwhormonen zoals insuline, groeihormoon, testosteron en oestrogeen geven het groene licht. De controlefase hoort bij vasten, bij de nacht, bij de winter.
Schiet je te ver door naar één kant, dan krijg je problemen. Denk aan de gymfanaat die zes keer per dag eet, drie eiwitshakes naar binnen werkt naast kip, rijst en broccoli. Continu insulinepieken, continu groeisignalen. Zo iemand bouwt, in de meest letterlijke zin van het woord. Maar er worden ook heel wat checkpoints overgeslagen. Voeg daar nog bijvoorbeeld anabole steroïden aan toe en je begrijpt waarom professionele bodybuilders opvallend vaak jong overlijden aan hart- en vaatproblemen (lees: versnelde veroudering).
Maar de andere kant van de medaille is net zo schadelijk. Als je nauwelijks bouwt, zoals ik destijds, wat valt er dan te controleren en te optimaliseren? Niks. Dan gaat de cel zichzelf opeten en schiet je volledig voorbij aan het doel.
Opschoning van je interne motor
Hetzelfde gebeurt op het niveau van je mitochondriën, de energiecentrales van je cellen. Een enkele cel kan er honderden tot duizenden bevatten, en niet allemaal werken ze even goed. Tijdens een periode van brandstoftekort worden versleten mitochondriën gemarkeerd met een klein eiwitlabeltje, ubiquitine, via het zogeheten PINK1/Parkin systeem. Dat label is het signaal voor de afvalverwerking van de cel om ze op te ruimen. Dit proces heet mitofagie, een vorm van autofagie.
Wat overblijft zijn de goed werkende, efficiënte mitochondriën, die zich daarna weer vermenigvuldigen zodra er brandstof binnenkomt. Een grote schoonmaak dus, precies op de plek waar je energie wordt gemaakt.
Maar let op het woordje “daarna”. Die opruimronde levert alleen iets op als hij wordt opgevolgd door een periode van overvloed, zodat er ook daadwerkelijk nieuw en beter kan worden opgebouwd. Het contrast is de sleutel, niet het tekort op zich.
Wat goed gedoseerd vasten oplevert
Inmiddels is er enorm veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting en time restricted eating. We weten dat het helpt bij bloedsuikercontrole, bij vetverbranding en daarmee ook bij afvallen, mits de omstandigheden kloppen. Het is ook logisch: diabetes type 2, metabool syndroom en de voorlopers van hart- en vaatziekten zijn in de kern allemaal problemen met brandstofverwerking. Motorproblemen. En vasten is spelen met het brandstofaanbod, waardoor die motor gedwongen wordt zuiniger en efficiënter te gaan werken.
Een studie die ik zelf erg sterk vind is die van Sutton en collega’s uit 2018 (Cell Metabolism). Mannen met prediabetes aten vijf weken lang binnen een eetvenster van 6 uur dat al vóór 15:00 sloot. Hun insulinegevoeligheid en bloeddruk verbeterden duidelijk, en dat terwijl ze niet eens afvielen (of specifiek rekening hielden met bioritme en/of licht). Het tijdstip waarop je eet doet er dus toe, los van hoeveel je eet.
Ook bij vrouwen met PCOS (polycysteus ovarium syndroom), waarbij vaak sprake is van insulineresistentie tot op het niveau van de eierstokken, zijn er veelbelovende resultaten. In een studie van Li en collega’s (2021) aten vrouwen met PCOS alleen tussen 8:00 en 16:00. Na vijf weken verbeterden onder meer hun menstruatiecyclus, hun insulinewaarden en hun mannelijke hormoonspiegels. Het is dan ook geen toeval dat er steeds meer nadruk komt te liggen op de metabole kant van deze aandoening.
De allergrootste don’t: vasten met laag voltage
Voordat ik de concrete do’s en don’ts geef, wil ik stilstaan bij de belangrijkste les van allemaal. In de quantum health wereld noemen we het redox before you detox.
Redox verwijst naar je redoxstatus: de elektrische lading op het niveau van je cellen en mitochondriën. Het principe is simpel. Eerst opladen, dan pas ontladen. Eerst de brandstoftank vullen, voordat je hem leeg laat lopen. Eerst in een staat van overvloed en vruchtbaarheid komen, voordat je op de rem gaat trappen.
Want als je al met een energieprobleem rondloopt en je gaat flink vasten, dan stapel je een tweede energiecrisis bovenop de eerste. Dat is het ideale recept om je hele hormoonhuishouding als een kaartenhuis in te laten storten.
Een belangrijke speler hierin is leptine, je verzadigingshormoon. Leptine wordt aangemaakt door je vetweefsel en vertelt je hypothalamus hoeveel brandstof er in voorraad is. Werkt die signalering niet goed, bij leptineresistentie, dan weet je brein niet hoeveel reserves er zijn. Stop je dan met eten, dan kan je lichaam die reserves ook niet goed aanspreken. Je voelt je leeg, terwijl de voorraad er gewoon is.
Hoe herken je dat? Mogelijke signalen zijn:
overgewicht, vooral rond de buik
trek in suiker tussen je hoofdmaaltijden door
energiedips gedurende de dag
niet kunnen focussen zonder cafeïne
slaapproblemen: slecht inslapen, ’s nachts wakker worden, niet uitgerust wakker worden
hormonale klachten of een onregelmatige menstruatiecyclus
Herken je hier meerdere punten in, pak dan eerst dat stuk aan voordat je gaat vasten. In de Energie Blueprint op het Zonnemens platform nemen we je in vier weken mee in het herkennen en herstellen van leptineresistentie, met concrete aanpassingen op het gebied van bioritme, lichtblootstelling, sporten en voeding. In de module van week 2 vind je een uitgebreide checklist om te zien hoe het met jouw leptine gesteld is. Je kunt dat uitproberen met de gratis proefperiode van 7 dagen: Claim je 7 dagen trial hier.
De 8 do’s
1. Begin bij je bioritme. Ga niet vasten voordat je bioritme op orde is. Dit was een van mijn grootste fouten. Ik had misschien net mijn eerste blue light blocker, maar ik werd niet wakker met de zon, werkte tot laat door en zat de hele avond onder kunstlicht. Je centrale klok stemt de processen in iedere cel af. Ook je vermogen om bij brandstofreserves te komen wanneer je stopt met eten. Is je klok ontregeld, dan betaal je voor iedere vorm van vasten des te sneller de prijs.
2. Laat het licht je eetvenster bepalen. Eet wanneer het licht is, stop wanneer het donker wordt. Dan bouw je in iedere 24 uur automatisch een zomer en een winter in. In de winter heb je in Nederland zo’n 7 à 8 uur daglicht. Dan eet je vanzelf twee maaltijden per dag. Rond de langste dag heb je 16 à 17 uur licht, en is er ruimte voor drie maaltijden of meer, zeker als je die lange dagen gebruikt om veel te bewegen en te sporten. Zo wordt intermittent fasting iets wat je richting de winter uitbouwt en richting de zomer weer afbouwt.
3. Draai het klassieke schema om. De meeste mensen skippen het ontbijt en eten ’s avonds hun grootste maaltijd. Ik zou het omdraaien: ontbijten en lunchen, en de avondmaaltijd klein houden, naar voren halen of overslaan. Zodra het donker wordt stijgt je melatonine, en melatonine remt de afgifte van insuline. Een grote maaltijd laat op de avond verwerk je dus metabool slechter. Daarnaast merk ik zelf, en horen we steeds terug bij cliënten, dat de diepe slaap en HRV het best zijn na een lichte of overgeslagen avondmaaltijd. Met een baksteen in je buik om 22:30 je bed in: dat slaapt niet lekker.
4. Bouw het langzaam op. Ik ging van vijf, zes keer per dag eten, net uit mijn bodybuild en powerlift periode, naar nauwelijks eten en soms twee dagen niks. Doe dat niet. Neem stap voor stap, zodat je goed kunt voelen hoe je lichaam reageert in de gevaste toestand. Honger en trek mogen er zijn. Je brein is gewend aan brandstof op vaste momenten en zal in het begin protesteren. Gooi dus niet meteen de handdoek in de ring, maar zorg dat het mentale gevecht behapbaar blijft.
5. Laat je maaltijden ertoe doen. Ga na 16 uur vasten niet denken dat je nu wel wat troep mag. Juist dan is het extra belangrijk dat wat je eet voedzaam is. Wees niet bang om tot verzadiging te eten, met volwaardige en liefst biologische voeding. Zeker in de winter veel dierlijke vetten en eiwitten. Ter vergelijking: toen at ik als jongen van 88 kilo die bijna dagelijks trainde drie eitjes met wat sperziebonen en zuurkool, soms als enige maaltijd van de dag. Nu gaat er bij mijn ontbijt alleen al een halve kilo gehakt doorheen.
6. Eet genoeg eiwit. In het eetvenster heb je het groeisignaal hard nodig, juist omdat je in het vastenvenster het reservesignaal flink laat spreken. Wil je afvallen, dan mag daar een klein calorietekort bij. Maar maak dat tekort niet te groot en wissel tekort altijd af met overschot.
7. Drink goed en gebruik mineralen. Hydrateer goed tijdens je vastenvenster en wees niet bang voor wat elektrolyten of een snufje Keltisch zeezout in je water. Zeker in het begin helpt dat enorm tegen brainfog en energiedips.
8. Beweeg tegen de honger. Een wandeling, een klein stukje joggen of tien minuten met gewichten zwaaien in je woonkamer: beweging is een verrassend effectieve manier om honger te laten zakken.
De 4 overige don’ts
1. Vast niet op cafeïne. Ik sloeg vroeger mijn ontbijt over en stond na mijn ochtendwandeling direct bij het koffiezetapparaat voor een dubbele espresso. Weinig honger, dat klopt. Maar je natuurlijke cortisolpiek in de ochtend plus de extra cortisol en adrenaline van de cafeïne zet je stressas tegen het plafond. Je haalt het dan uit je tenen. Ik ben geen tegenstander van koffie tijdens het vasten, maar probeer het ook eens zonder. Dan voel je pas echt wat er gebeurt.
2. Negeer de rode vlaggen niet. Merk je na twee of drie weken dat je voortdurend met eten bezig bent, dat je energie niet stabieler wordt, dat je hangry wordt, dat je libido daalt of dat je slechter slaapt? Dan vraag je te veel van je systeem, of is je systeem nog niet in staat om reservebrandstof vrij te maken. Terug naar redox before you detox en ga aan de slag met je leptinegevoeligheid.
3. Maak het niet te lang. Vast je de hele dag en ga je volledig leeg de nacht in, dan kan je cortisol juist stijgen. Je systeem merkt een brandstoftekort en stuurt je als het ware met pijl en boog het bos in. Dat gaat ten koste van je slaap.
4. Vast als vrouw niet op dezelfde manier als een man. Vasten is voor vrouwen net zo waardevol als voor mannen, maar de hormonale context is anders. Het vrouwelijk lichaam trapt bij een tekort aan brandstof veel eerder op de rem van de vruchtbaarheidshormonen, en het moment in je cyclus maakt veel uit voor hoeveel vasten je aankunt. In de recente podcast ben ik hier uitgebreid op ingegaan. Ben je een vrouw en wil je de belangrijke details horen over hoe je vasten afstemt op je cyclus en je levensfase? Luister dan zeker die aflevering terug.
Wanneer je beter niet kunt vasten
Er zijn een paar situaties waarin intermittent fasting simpelweg geen goed idee is.
Zwanger of borstvoeding. Er groeit een nieuw leven in je, of er tapt meerdere keren per dag een baby brandstof bij je af. Dan moet je gewoon eten, en veel eten. Voedzaam natuurlijk, met veel vette dierlijke producten en vette vis. Het dag en nachtritme volgen raad ik wel aan, maar maak je geen zorgen om een vastenvenster.
Ondergewicht. Moet je al veel eten om niet te licht te worden, dan heb je juist meer groeisignalen nodig: meer eten, gericht en gecontroleerd sporten en een omgeving van veiligheid. Er valt niks te optimaliseren als er niks gebouwd wordt.
Een eetstoornis, nu of in het verleden. Ga niet vasten en niet intermittent fasten. Eerst komt een gezonde en veilige relatie met eten, en daar hoort begeleiding van een professional bij. Dat is een heel onderwerp op zichzelf, maar deze disclaimer wil ik absoluut gegeven hebben.
Hoe ik het vandaag de dag doe
Echt verlengd vasten, 24 of 48 uur, doe ik nog maar bij hoge uitzondering. Soms tijdens een reisdag, omdat het dan gewoon handiger is. En hooguit eens per kwartaal bewust, zoals met de Zonnemens community, als uitdaging en als reset. Het is ook best waardevol om af en toe te voelen hoe luxe het is dat we op iedere hoek van de straat eten kunnen kopen.
Mijn dagelijkse aanpak volgt de seizoenen. Rond 21 juni eet ik het meest en het vaakst: vaak drie maaltijden, behalve op de twee tot vier avonden per week dat ik vechtsport train of naar de gym ga. Dan sla ik de avondmaaltijd over en train ik gevast. Ik ontbijt bijna altijd: opstaan met het ochtendlicht, wandelen of wat lichte oefeningen, en binnen een uur tot anderhalf uur eet ik. Lunch valt tussen 12:00 en 15:00.
Richting de winter verschuift alles. De zon komt later op, dus ik sta later op en ontbijt tussen 9 en 10 uur. Rond 15:00 eet ik mijn tweede en laatste maaltijd, en de avondmaaltijd valt weg. Als je bioritme klopt, merk je dat trek vanzelf verdwijnt zodra het donker wordt. Koude blootstelling helpt daar extra bij. Op de kortste dag, met zo’n 7 uur licht, zit je zo vanzelf op een eetvenster van 6 tot 8 uur. Dan ga je echt in de reservemodus en vindt er een diepere check-up op celniveau plaats. Een mooi contrast met de zomer, waarin je meer eet en meer bouwt.
Afgelopen zomer verloor ik zo tijdens de Healthy Sixpack Challenge 5 kilo vet in 8 weken, terwijl ik meer sportte dan ooit. Mijn gewicht schommelt ergens tussen de 88 en 92 kilo. Kom ik richting de bovenkant, dan maak ik mijn eetvenster iets korter en eet ik wat minder koolhydraten. Met zulke kleine aanpassingen houd ik mijn gewicht zonder moeite onder controle, zonder terugvallen.
Belangrijkste Vaardigheid
Kopieer dit niet één op één. Het blijft altijd een N=1. Het doel is dat vasten uiteindelijk onderdeel wordt van een intuïtieve leefstijl. Net zoals je op een gegeven moment niet meer nadenkt over hoe laat de zon opkomt, maar gewoon wakker wordt, naar buiten gaat, wandelt en daarna honger krijgt.
Vasten mag oncomfortabel zijn. Je mag honger hebben. Maar leer het onderscheid voelen tussen een diep knagend, niet pluis gevoel waarbij je lichaam echt om brandstof schreeuwt, en de trek in een stuk chocolade na een lange werkdag. Dat laatste is veel vaker een dopaminedip dan echte honger.
Ik heb dat onderscheid moeten leren door ver over de grens te gaan. Jij hoeft er niet zover over te gaan als dat ik destijds deed. Maar wees ook niet bang om af en toe met je teen tegen die grens aan te stoten, zodat je voelt wat je lichaam je vertelt. Dat is misschien wel het waardevolste wat je uit intermittent fasting kunt halen.
Dat was hem voor dit Kennis Infuus. Ik spreek je volgende week graag weer.
Lars.
Therapeuten Opgelet!
Wil je meer uit je bloedonderzoek halen en waarden leren interpreteren door de bril van mitochondriale energieproductie, circadiane processen en kwantum biologie? Dan houden wij 5 Oktober een Online Masterclass waarin we je meenemen in de 3 bloedonderzoeken die we het meeste hebben uitgevoerd in de afgelopen jaren. We laten je zien hoe je de waarden op een dieper niveau interpreteert en koppelt aan interventies die naar de kern van energie-, signalering-, en hormonale klachten gaat. Meer info en tickets via deze link.
Omega-3 Visolie Supplement
Je omega-3 vetzuren zoals DHA en EPA op peil hebben is essentieel als je gaat vasten. Haal ze bij voorkeur uit vette vis. Lukt dat om wat voor een reden niet en is je omega-3 index te laag, dan werken wij met de cod liver oil van Rosita, met toegevoegde antioxidanten en een lage TOTOX waarde. Je bestelt hem via Live Healthy en met de code N1PROJECT krijg je korting.
Jubileumkorting bij Tallow: Clean Deo, Skin Cream, Zonnebrandcreme en Wax
Vanwege het 4-jarig bestaan van Tallow Cosmetics mag ik tot 30 September flinke korting uitdelen met code LARS10 op veel van hun producten. Zelf ben ik voornamelijk fan van de Deo met Citroengras, de haarwax en Zonnebrandcreme. Maar wat Tallow Skin Cream op voorraad is ook geen overbodige luxe met de herfst op komst. Bekijk alles via deze link.
De Nieuwe N = 1 Podcast
PS: Heb je andere klachten en wil je meer informatie over onze 1:1 trajecten voor een gerichte en intensieve aanpak? Plan dan een vrijblijvende intake met ons zodat we je een prognose kunnen geven van je behandelopties en bloed- + eventueel ontlastingsonderzoek kunnen gaan doen. Met een goed plan én consistente inzet is er zoveel meer mogelijk dan je denkt.
PPS: Wil je samen in een community van like-minded health fanaten grote stappen maken met je klachten of gezondheidsdoelen? Sluit je dan vandaag nog aan bij N1 Project, om toegang te krijgen tot de meest uitgebreide University rondom kwantum health en gezondheidsoptimalisatie, online- en offline events en support van experts en lotgenoten, zodat je niets meer hoeft “uit te leggen” maar in een rechte lijn voorwaarts kan gaan bewegen. Meer informatie en aanmelden via N1 Project.
Podcasts:
N = 1 Podcast - Verkort je Health-curve met onze waardevolste inzichten
N1 High-Performance-Reeks - Deep-dive in Gezondheid Optimalisatie met Mike de Boer
Persoonlijke Podcastoptredens - Een lijst van alle podcasts waarin ik verschenen ben.
Aanbevolen door mij:
Naast de elementen van de natuur maak ik gebruik van de volgende bescheiden selectie van hulpmiddelen en tools:
MORNINGSTARSSLEEPS - Op maat gemaakte matrassen voor natuurlijke slaaphouding.
GRUTTO - Mijn favoriete lokale Vlees en Vispakketten
CHROMA LIGHT- Beste UV/Vitamine D Licht Therapie Device (15% korting met code N1PROJECT)
EARTHRUNNERS - Aardende Schoenen en Slippers
DAYLICHT COMPUTER - Kindvriendelijke, zonlicht tablet zonder blauw licht
NOORDCODE - Hoogwaardige Voedingsupplementen (korting met code N1PROJECT)
LOPTIMIZE - Circa Bulb, Flickervrije Lamp met Dieprood Avondlicht (korting met code N1PROJECT)
BIONAUT - Blue Light Blockers en Anti-Blauw Licht Brillen (10% korting met code N1PROJECT)
Samenwerken
In 24 weken van je klachten af
Jaaropleiding Kwantum Biologisch Therapeut
Boek me als spreker
Plan een Educatief Consult met me: mail naar info@zonnemens.nl voor de mogelijkheden
Verspreid het Kennis Infuus!
Via onderstaande button kan je dit bericht delen en je vrienden, familie en kennissen laten abonneren op het Infuus. Mijn dank is eeuwig 🙏🏼